نکاتی درباره تاثیر پیاده روی ،روی شکم و پهلو
انواع زخم های گوارشی, دلایل و علایم زخم معده
چرا باید در هنگام ورزش آب بنوشیم؟
علت ضعیف شدن چشم چیست؟ و چند راهکار تقویت چشم ها
رابطه بین چاقی و دیابت
آیا مشکل هورمونی باعث چاقی می شود؟
مزایای طب سوزنی
خطر کم آبی بدن
فواید زنجبیل
خوشمزه های ضد استرس
عوارض مصرف بیش از حد قرص های مسکن
عوارض خواب زیاد و درمان آن
قبل و بعد از ورزش چی بخوریم؟
خواص سبوس برنج
واریس و راههای درمان آن
خواص ریواس
انواع مواد غذایی کم کالری
راههای مراقبت از دهان و دندان ها
علائم اولیه حمله قلبی
علت سردی بدن
کاهش کالری دریافتی می تواند یک روش موثر برای لاغری و کاهش وزن باشد. با این وجود، همه غذاها از نظر ارزش غذایی برابر نیستند، برخی از غذاها کم کالری با مواد مغذی کمتری هستند.
بنابراین هنگام محدود کردن مصرف کالری، مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که دارای مقدار کافی مواد مغذی اما با کالری کم تر هستند.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به شما کمک کند تا در عین مصرف کمتر کالری دچار ضعف و گرسنگی نشوید.
انواع گوشت ها و ماکیان سرشار از پروتئین هستند. گوشت بدون چربی و گوشت ماکیان غذاهای خوبی برای خوردن هستند و کالری کمی دارند.
پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و می تواند به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. گوشت هایی که کمترین کالری را دارند، گوشت هایی هستند که حداقل چربی را دارند.
چربی دارای کالری متراکم است، بنابراین برش های گوشتی که چربی بیشتری دارند کالری بیشتری هم ایجاد می کنند و برای کاهش وزن و حتی سلامتی باید از خوردن گوشت های دارای چربی بپرهیزید. برخی از گوشت های کم کالری عبارتند از :
مرغ یک گوشت بسیار مغذی است که منبع عالی پروتئین می باشد. شما می توانید با برداشتن کلیه پوست و چربی های قابل مشاهده، میزان کالری آن را پایین نگه دارید.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی سینه مرغ 92 می باشد.
هیچ دلیلی وجود ندارد که به خاطر کاهش کالری نتوانید از یک استیک خوشمزه لذت ببرید. گوشت گاو مغذی است و منبع خوبی از ویتامین B12 و آهن می باشد.
آهن یک ماده مغذی ضروری است که به انتقال اکسیژن بیشتر به بدن کمک می کند و ویتامین B12 نیز برای تشکیل سلول های قرمز خون لازم است.
با این حال، توجه داشته باشید که این استیک کاملا از قسمت های بدون چربی درست شده باشد. این گوشت را نباید بیش از حد بپزید. در غیر این صورت خشک و بدخوراک خواهد شد.
کالری موجود در هر وعده 86 گرمی استیک گوشت گاو 138 می باشد.
سینه بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B6 و نیاسین است. ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کند تا غذایی را که می خورید بهتر تجزیه کرده و به انرژی تبدیل کند.
اگر می خواهید کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید، باید بدانید که بیشتر ماهی ها و غذاهای دریایی بسیار مقوی و عالی هستند.
مانند گوشت، ماهی و غذاهای دریایی سرشار از پروتئین هستند. آن ها همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، ید و اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای بی شماری از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب نیز هستند. بنابراین علاوه بر کاهش وزن به سلامت بدن هم کمک می کنند. برخی از غذاهای دریایی کم کالری عبارتند از :
ماهی کاد ماهی سفید و بدون چربی است که سرشار از پروتئین است، اما کالری کمی دارد. همچنین سرشار از ویتامین B12، ید و سلنیوم است و حاوی مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.
وجود ید در بدن برای عملکرد مناسب مغز و تیروئید مهم است، اما بسیاری از افراد مقدار کافی آن را دریافت نمی کنند.
ماهی سالمون ماهی چربی است که مملو از امگا 3 های مناسب برای قلب است. همچنین سرشار از ویتامین B12 بوده و یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D می باشد.
وجود ویتامین D در یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. زیرا کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در سراسر جهان است. کمبود این ویتامین با مشکلات مختلف سلامتی مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا همراه است.
شانه گونان یک پوسته کم کالری با طعم شیرین و ملایم دارد. البته نباید همراه آن از سس های پر کالری استفاده کنید و بهتر است آن را به شکل بخارپز یا کبابی استفاده کنید.
فقط چروک 1 صدف بیش از 100٪ مقدار روزانه نیاز بدن به ویتامین B12 و بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به روی و سلنیوم را تامین می کند.
مصرف کافی سلنیوم می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را نیز کاهش دهد.
بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، اما در عین حال دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان زیادی هستند. این مواد مغذی باعث می شوند انواع سبزیجات برای کاهش وزن عالی باشند.
بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از آب و فیبر هستند که به شما کمک می کنند بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانی کالری بالاتری دارند اما همچنان بسیار مقوی هستند.
برخی از سبزیجات مناسب برای رژیم لاغری شامل موارد زیر هستند :
وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می شود کلم چینی، در بالای لیست قرار دارد. این کلم سرشار از ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی فولات می باشد.
شاهی آبی یک گیاه برگ دار و بسیار خوش عطر و طعم است که یکی از غنی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید.
این سبزی کالری بسیار کمی دارد، اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ،C و K است. شما می توانید شاهی آبی را در سالاد بریزید یا آن را در کنار سایر سبزیجات دلپذیر تفت دهید.
کالری خیار کم است، زیرا بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال مقدار مناسبی ویتامین K1 و چندین ترکیب گیاهی مفید دارد که برای سلامتی نیز مفید است.
تربچه یک سبزی فلفلی و چلیپایی است که کالری کمی دارد، اما بسیار خوش طعم است. آن ها مقدار مناسبی ویتامین C و مقدار کمی فولات را نیز برای شما تامین می کنند.
کرفس سرشار از ویتامین K1 و ترکیبات گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی می باشند.
کلم برگ یکی از سبزیجات بسیار مغذی است. با خوردن فقط 1 فنجان (68 گرم) کلم برگ، می توانید بیش از 100٪ نیاز روزانه خود را برای ویتامین های A ،C و K1 دریافت کنید.
در واقع، این وعده هفت برابر ویتامین K مورد نیاز در روز را برای شما تامین می کند. ویتامین K برای لخته شدن خون بسیار مهم است.
اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین های A ،C و K1 است. همچنین غنی از آنتی اکسیدان های ضد سرطان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها می باشد.
شروع وعده غذایی خود با سالاد تهیه شده از اسفناج یا سایر سبزیجات برگ دار می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در کل کالری کمتری مصرف کنید.
فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و سرشار از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئید است. کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی عالی برای مقابله با سرطان هستند که همچنین می توانند باعث بهبود سلامت چشم شوند.
قارچ ها با اینکه از خانواده قارچ هستند، اما اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند. آن ها حاوی چندین ویتامین از گروه ویتامین های B و مقدار کافی پتاسیم و سلنیوم هستند.
برخی از قارچ های خوراکی مزایای سلامتی بسیاری از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان را برای بدن فراهم می کنند.
کالری میوه ها بیشتر از سبزیجات است. با این حال، اکثر میوه ها از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند و جایگاه آن ها در رژیم کم کالری شما از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی از بهترین میوه ها برای یک رژیم غذایی کم کالری عبارتند از :
توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین مقدار زیادی ویتامین C دارد که سیستم ایمنی بدن را قوی می کند و پوست شما را شاداب خواهد کرد تا در صورت کاهش وزن پوست تان آسیب نبیند.
گرمک نوعی ملون با گوشت کم رنگ و نارنجی است که سرشار از ویتامین های A و C می باشد. همچنین منبع غنی بتاکاروتن است که برای سلامت چشم و پوست مهم است.
علاوه بر این، این ملون سرشار از لیکوپن است. لیکوپن یک ترکیب گیاهی است که می تواند در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها از شما محافظت کند.
هندوانه بیشتر از آب تشکیل شده است و به همین دلیل کم کالری است. همچنین حاوی دوز مناسبی از ویتامین C و پرو ویتامین A است.
بلوبری میوه ای محبوب و بسیار مغذی است. بلوبری ها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان، ویتامین C، ویتامین K1 و منگنز غنی هستند.
این ترکیبات دارای مزایای بی شماری برای سلامتی از جمله اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی هستند.
مانند بسیاری دیگر از مرکبات، گریپ فروت ها دارای ویتامین C زیادی هستند. گریپ فروت قرمز نیز به دلیل وجود لیکوپن این رنگ را به خود گرفته است
فقط یک کیوی، بدون پوست حاوی تمام ویتامین C مورد نیاز شما در روز است. همچنین دوز مناسبی از فیبر و ویتامین K1 را برایتان فراهم می کند
حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی و دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. بنابراین در عین کالری کم برای سلامتی بسیار مفید است. بهترین حبوبات برای لاغری شامل موارد زیر هستند:
لوبیای سیاه یک منبع پروتئینی همه کاره و ارزان است. آن ها از نظر فیبر و فولات بسیار غنی هستند و در عین حال حاوی مقدار کافی ویتامین B، آهن، منیزیم و منگنز می باشند.
در مقایسه با سایر حبوبات، تهیه عدس برای همه افراد سریع و آسان است. آن ها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز هستند. به دلیل وجود پروتئین و فیبر زیاد در عدس به طرز باورنکردنی این ماده غذایی سیرکننده و برای رژیم غذایی لاغری عالیست.
اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید، به قرار دادن گزینه های لبنی کم چرب یا بدون چربی در رژیم غذایی روزانه خود پایبند باشید. برخی از این موارد عبارتند از :
شیر بدون چربی منبع کم کالری، اما غنی از پروتئین با کیفیت بالاست. شیر همچنین حاوی کلسیم است و بیشتر تولیدکنندگان شیر محصولات خود را با ویتامین D غنی می کنند بنابراین برای سلامتی شما بسیار مفید است.
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست های پروبیوتیک همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش بخصوص معده و روده مفید می باشند.
ماست ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید. زیرا انواع طعم دار آن حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند. برای عطر و طعم و شیرینی طبیعی می توانید میوه یا توت تازه به آن اضافه کنید.
پنیر کلبه نوعی پنیر نرم، خامه ای و تازه است که کالری کم و پروتئین زیادی دارد. بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پنیرهای کلبه ای با محتوای چربی متفاوت را دارند. برای کمترین میزان کالری، پنیر کلبه ای با 1 درصد چربی را انتخاب کنید.
تخم مرغ منبع ارزان و مقوی پروتئین با کیفیت بالاست. تخم مرغ ها همچنین فوق العاده سیرکننده هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند باعث کاهش کالری مصرفی در طول روز شود که در نهایت منجر به کاهش وزن خواهد شد.
سالم ترین غلات آن دسته از غلات هستند که فرآوری یا تصفیه نشده اند. غلات کامل غنی از فیبر می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و کالری کمتری استفاده نمایید.
پاپ کورن نوعی ذرت است که وقتی در معرض گرما قرار می گیرد، منبسط شده و شکفته می شود. این یک میان وعده سالم و کم کالری و در عین حال لذیذ است به شرطی که آن را با کره یا مواد اضافی ناسالم نخورید.
رشته فرنگی یا نودل شیراتاکی نوعی رشته فرنگی ژاپنی است که از غده ای شبیه یام به نام کنجاک تهیه می شود. تقریبا بدون کالری است و فیبر بالایی دارد.
جو دوسر و بلغور جو دوسر از دانه های غلات دلچسب غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. آن ها همچنین حاوی پروتئین، برخی ویتامین های گروه B و منگنز می باشند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن جو دوسر و بلغور جو دوسر باعث کاهش سطح کلسترول بد خون یا LDL و فشار خون می شود. همچنین نتایج چند مطالعه نشان می دهد که خوردن جو دوسر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
برنج وحشی درست مثل برنج معمولی پخته و خورده می شود. با این حال، کالری آن کمی کمتر از برنج سفید یا قهوه ای است.
همچنین فیبر، پروتئین، برخی ویتامین های گروه B، روی و منگنز بیشتری فراهم می کند.
کینوا فاقد گلوتن است و اغلب به عنوان یک ماده مغذی عالی به بازار عرضه شده، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن است.
پروتئین موجود در آن بیشتر از اکثر غلات است و همچنین چندین ویتامین B را در کنار آهن، منیزیم و منگنز برای شما تامین می کند.
به طور کلی آجیل و دانه ها غذاهای پرکالری هستند. اما بسیار مغذی هستند و به همین دلیل حتی اگر مصرف کالری خود را کاهش دهید باید در رژیم غذایی شما بصورت برنامه ریزی شده وجود داشته باشند. برخی از بهترین موارد برای رژیم غذایی شما عبارتند از:
شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تهیه می شود. این نوشیدنی یک جایگزین محبوب برای کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند و به طور قابل توجهی کالری کمتری از شیر گاو دارد.
محتوای کلسیم شیر بادام مانند شیر گاو است و همچنین دارای ویتامین E زیادی است.
کالری شاه بلوط نسبت به سایر مغزها کمتر است. آن ها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین C و فولات هستند.
نوشیدنی های با قند مصنوعی دشمن کاهش وزن هستند. اما بیشتر نوشیدنی های بدون قند کالری کمی دارند و آبرسانی خوبی برای بدن انجام می دهند.
همیشه برچسب مواد غذایی و نوشیدنی ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید نوشیدنی شما قند اضافه ندارد. علاوه بر این، آب میوه های صنعتی سرشار از قند هستند و باید از خوردن آن ها اجتناب شود. برخی از نوشیدنی های مفید برای کاهش وزن عبارتند از :
آب بهترین نوشیدنی است که می توانید مصرف کنید و کالری آن صفر است.
چای شیرین نشده فاقد کالری است و ترکیبات گیاهی مفیدی را برای بدن شما تامین می کند. به طور خاص، چای سبز فواید بیشتری برای بدن و کاهش وزن دارد که اگر با مواد شیرین کننده استفاده نشود، فاقد کالری است.
نوشیدنی های شیرین قهوه خانه ها سرشار از کالری هستند. اما خود قهوه سیاه بدون افزودنی یک نوشیدنی بدون کالری است.
آب گازدار یک جایگزین گوارا و سالم برای نوشابه های شیرین است که حتی می توانید آب میوه های طبیعی مانند لیموی تازه را به آن اضافه کنید.
هنگام خرید آب گازدار محتوای آن را از روی برچسبش بررسی کنید تا مطمئن شوید دارای قند اضافی نیست. خود آب گاز دار بدون افزودنی کالری ندارد.
برخی از چاشنی ها پر از شکر هستند و می توانند کالری وعده غذایی شما را افزایش دهند. با این حال، بسیاری از ادویه های خوش طعم و مفید کم کالری هستند. برخی از این چاشنی ها عبارتند از :
مصرف گیاهان و ادویه جات راهی عالی برای افزودن طعم به غذای شما هستند. حتی می توانند چندین فایده هم برای سلامتی شما داشته باشند.
دارچین، زردچوبه، پودر سیر، زنجبیل و فلفل دلمه ای ادویه هایی هستند که به ویژه از نظر آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید غنی می باشند.