یکی از دغدغه‌های افرادی که مدام تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، داشتن رژیم غذایی مناسب است که بتواند انرژی مورد نیاز آن‌ها را تامین کند.
خواه دوست داشته باشید ورزش خود را در شروع روز انجام دهید یا تمایل داشته باشید بعد از اتمام روز به باشگاه بدنسازی بروید، این احتمال وجود دارد که زیاد درباره تغذیه قبل از تمرین فکر نکنید، اما این یک اشتباه است. اگر می‌خواهید بدن شما در بهترین حالت خود عمل کند، به سوخت احتیاج دارد.

وعده قبل از تمرین:

گلوکوز منبعی ایده‌آل برای تامین انرژی حین تمرین است، در نتیجه چیزی بخورید که کربوهیدرات بالا و هضم آسانی داشته باشد.
در کل، هر چه به زمان شروع تمرینتان نزدیکتر می‌شوید، کالری کمتری باید بخورید. هر چه به تمرین نزدیکتر می‌شوید، جداسازی محتوای پروتئین و چربی در وعده غذایی اصلی یا میان‌وعده‌تان بااهمیت‌تر می‌شود.
مواد مغذی که کالریها را تشکیل می‌دهند زمان لازم دارند تا به سوخت تبدیل شوند. به همین علت بدن 4 تا 6 ساعت زمان برای هضم چربی‌ها، 3 ساعت برای هضم پروتئین و 2 ساعت هم برای تجزیه کربوهیدراتها نیاز دارد.
شما نباید یک بشقاب سیب‌زمینی سرخ کرده را دو ساعت قبل از تمرین بخورید، چون خون برای هضم آن با سرعت به سمت شکم پمپاژ می‌شود در حالیکه باید هنگام تمرین به عضلات هم خون‌رسانی شود.

نمونه‌هایی از غذاهای قبل از تمرین:

موز و سیب: این دو به عنوان میان‌وعده‌های انرژی‌زا گزینه‌های خوبی هستند. موز سرشار از پتاسیم است که به تداوم عملکرد اعصاب و عضله بدون ایجاد گرفتگی کمک می‌کند.
جو دو سر: سرشار از فیبر است و در نتیجه کربوهیدراتهای حاصل از آنها به تدریج وارد جریان خون می‌شوند تا سطح انرژی‌تان حین تمرین حفظ شود.
حبوبات
ماست و میوه
ترکیب میوه‌های خشک و آجیلهای بدون نمک
اسموتی میوه و ماست
سیب‌زمینی شیرین

وعده‌های پس از تمرین:

این وعده مهم‌ترین وعده‌ای است که شما باید بخورید (و البته صبحانه)
وعده‌های پس از تمرین به شما انرژی می‌دهند تا بعد از تمرین ریکاوری شده و آنچه که به خاطر تمرین از دست داده‌اید را به بدن برگردانید.
پس از تمرین متابولیسم طبیعی شما بالا می‌رود و باعث می‌شود مواد مغذی بسیار بیشتری به یکباره مصرف شوند و به صورت چربی ذخیره نگردند.
اولویت اول تغذیه‌ای پس از تمرین جایگزین کردن مایعاتی است که حین تمرین از دست رفته‌اند.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که خوردن کربوهیدراتها و پروتئین 15 تا 60 دقیقه پس از تمرین، کمک می‌کند تا زمان ریکاوری با دوباره پر کردن ذخیره‌های گلیکوژن و افزایش سنتز پروتئینی (یعنی ساخت عضله خالص) تسریع شود.

نمونه‌ای از وعده‌های پس از تمرین:

 ماست یونانی با توت فرنگی است که معمولا 14 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات دارد. ماست هضم بسیار راحتی دارد بنابراین بدنتان فورا مواد مغذی را جذب خواهد کرد.

چرا تغذیه‌ی بعد از ورزش اهمیت دارد؟

زمانی که ورزش می‌کنید، بدن شما از ذخایر گلیکوژن به‌عنوان منبعی برای تغذیه استفاده می‌کند. این موضوع باعث می‌شود عضلات شما تا حدودی ذخایر گلیکوژن را از دست بدهند.
فعالیت فیزیکی انرژی زیادی از شما می‌گیرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن شما از ذخایر گلیکوژن به‌عنوان منبعی برای تغذیه استفاده می‌کند. این موضوع باعث می‌شود عضلات شما تا حدودی ذخایر گلیکوژن را از دست به‌دهند. بعضی از پروتئین‌های موجود در عضلات هم تجزیه می‌شوند و آسیب می‌بینند.

بعد از ورزش، بدن شما سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن را تجدید کرده و پروتئین‌های عضلات را ترمیم کند. خوردن غذای مناسب بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند این فرآیندها را سریع‌تر انجام دهد.

در ادامه به نحوه‌ی تأثیرگذاری درشت‌مغذی‌ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر روی فرآیند بهبود بعد از ورزش می‌پردازیم.

- پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می‌کند

همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش کردن تجزیه‌ی پروتئین عضلات را تحریک می‌کند. میزان تجزیه‌ی پروتئین عضلات به ورزش، شدت آن و سطح حرفه‌ای بودن شما بستگی دارد، با این ‌حال حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم دچار این موضوع می‌شوند.

مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از ورزش به بدن آمینواسیدهایی می‌دهد که برای ترمیم و تولید دوباره‌ی این پروتئین‌ها به آن نیاز دارید. همچنین به ساخت بافت عضلانی جدید کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش، توانایی بدن برای ریکاوری بعد از ورزش کردن را افزایش می‌دهد.

- کربوهیدرات به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک می‌کند

هنگام ورزش کردن، ذخایر گلیکوژن بدن به‌عنوان سوخت مصرف می‌شوند. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. میزان گلیکوژن مصرف شده به فعالیت ورزشی شما بستگی دارد. برای مثال، تمرینات استقامتی (هوازی) نسبت به تمرینات مقاومتی باعث مصرف بیشتر ذخایر گلیکوژن می‌شوند. به همین دلیل، اگر تمرینات استقامتی مانند شنا یا دویدن را انجام می‌دهید، باید بیشتر از بدن‌سازان‌ کربوهیدرات مصرف کنید.

بهتر است منابع کربوهیدرات را طی ۳۰ دقیقه بعد از ورزش میل کنید تا ذخایر گلیکوژن تجدید شوند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش می‌تواند به سنتز گلیکوژن کمک کند. سعی کنید میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، سه برابر میزان پروتئین مصرفی باشد. یعنی اگر ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات جهت تجدید ذخایر گلیکوژن برای افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، به طور مثال افرادی که دو بار در روز ورزش می‌کنند، بسیار مهم است. اما اگر یک تا دو روز بین هر بار ورزش کردن استراحت می‌کنید، اهمیت این موضوع برای شما کمتر می‌شود.