انعطاف پذیری به دامنه حرکت یک یا گروهی از مفاصل اطلاق می گردد که تحت تاثیر استخوانها و ساختارهای استخوانی مربوطه ، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات ، تاندونها ، رباطها و سایر بافتهای کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند قرار دارد . در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل ، با افزایش آن علاوه بر انجام بهتر و مطلوبتر فعالیت ورزشی ، میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت . کاهش انعطاف پذیری باعث ایجاد کشیدگی عضلانی ، پیچ خوردگی مفصلی و ….. می شود . از طرف دیگر انعطاف پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می دهد مثلا” به علت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ خوردگی ، نیمه درفتگی و درفتگی مفصل افزایش پیدا می کند .

همچنین احتمال بروز استئوآرتریت ( Osteoarthritis ) و دردهای عضلانی افزایش خواهد یافت . افزایش قابلیت انعطاف پذیری در ورزشکاران جهت افزایش توانایی ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدگی ها بسیار مهم است . همچنین این مساله در باز توانی ورزشکاران آسیب دیده ، تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی اهمیت دارد . مثلا” تمرینات مربوطه در ناراحتی هایی مانند قاعدگی دردناک ، تنش عمومی عصب و عضله ، دردهای تحتانی ستون فقرات و… مفید واقع می شود .
امروزه جهت افزایش انعطاف پذیری از سه روش اعمال کشش استفاده می شود که عبارتند از :

- کشش ایستا
- کشش تابی
- روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی

کشش ایستا :
در این روش مفصل را به حداکثر ممکن باز می کنیم ، تا حدی که عضله و بافتهای در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند (آستانه درد ) ، اما درد ایجاد نشود . حرکت باکشش ساده شروع شده بمدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش تابت می مانیم تا به ملایمت عضله و بافتها کشیده شوند . سپس استراحت نموده و بعد کشش تکمیلی را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش متوسط انجام می دهیم .

در کلیه مراحل از حبس نفس پرهیز کنید . هنگام اعمال کشش تکمیلی همزمان با اعمال کشش هوا را بکلی از ریه خارج نمائید و مجددا” با نفس گیری آهسته ، آرام و موزون بکار خود ادامه دهید . از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید . سه تا پنج بار تکرار هر نرمش کششی مفید خواهد بود . حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می باشد . جهت حصول نتیجه بهتر باید هر روز کشش انجام شود . با گذشت زمان نمی توان کشش را افزایش داد مثلا ” تا یک دقیقه .

کشش تابی :
این کشش شامل حرکت تابی و فعال عضو در انتهای محدوده حرکتی مفصل است .

دراین نوع عضلات در حالت کشیدگی نهایی نگه داشته نمی شود ، این روش نیز مانند نوع ایستا باعث بهبود انعطاف پذیری می گردد . اما باید توجه داشت به اینکه حرکات تابی سریع باعث ایجاد آسیب دیدگی بیشتر در نسوج ، مصرف انرژی بالاتر ، ایجاد خستگی وکوفتگی عضلانی بیشتر می شود . در مجموع توصیه نمی گردد .

روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی:

در این روش چندین روش وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض و انبساط متناوب عضلات آگونیست و آنتااکونیست را شامل می شود . هر شیوه شامل یک مرحله فشار بمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه ویک مر حله انبساط به مدت ۵الی ۱۰ ثانیه می باشد .

منقبض کردن – شل کردن

عضو را تا دامنه حرکتی بصورت غیر فعال ( به کمک همبازی ) حرکت می دهیم

سپس ورزشکار عضلات آنتاگوئیست خود را بصورت ایزوتونیک منقبض می کند . کمک باید به مدت ۱۰ ثانیه و یا تا وقتی که خسته شوند از حرکت جلوگیری نماید .

سپس ۵ ثانیه عضلات را شل می کند . تمرین دو تا سه بار تکرار می شود .

نگاه داشتن – شل کردن

مانند روش قبل است . اما انقباض عضلات آنتا گو نیست بصورت ایزومتریک انجام می شود .

نگداشتن معکوس آهسته

ورزشکار به صورت فعال عضو را به انتهای دامنه حرکتی می برد . سپس عضلات آنتا گونیست بصورت ایزومتریک به مدت ۳۰ ثانیه و یا تا وقتی که احساس خستگی کند منقبض می شود . سپس عضلات آنتاگونیست شل شده و عضلات آگونیست منقبض می شوند . این کار عضو را به محدوده دامنه حرکتی جدید می برد .

میزان مناسب انعطاف پذیری برای بدن شما ، به فعالیت های روزانه و یا ورزش هایی که انجام می دهید بستگی دارد. برای مثال ، مفصل شانه یک بازیکن پرتاب کننده توپ در بیسبال نسبت به یک دونده ، باید قابلیت انعطاف بیشتری داشته باشد . رزمی کاران نسبت به دوچرخه سواران ، پاهای انعطاف پذیرتری دارند . حتی برای جا بجا کردن کیسه های مواد غذایی و یا به حرکت درآوردن یک ماشین چمن زنی نیز بدن باید منعطف باشد.

بیشتر افراد قادر نیستند پای خود را تا پشت سر بالا بیاورند و البته این کار ضرورتی ندارد ، زیرا همیشه باید اعتدال را رعایت کرد و این امر در مورد انعطاف پذیری نیز صادق است.
حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید.