اگر می‌خواهید شروع به عضله سازی کنید یادتان باشد که ورزش و استفاده از وزنه قسمت اصلی فرمول است. با این حال داشتن برنامه غذایی برای عضله سازی نیز کمک می‌کند تا زودتر به هدفتان برسید. رژیم غذایی عضله سازی نه تنها برای مهیا کردن پروتئین جهت رشد ماهیچه‌ها اهمیت دارد، بلکه با انرژی و مواد مغذی ضروری به کامل کردن تمرین‌ها کمک می‌کند. اکثر افراد فکر می‌کنند، پروتئین منبع اصلی رشد عضلانی است؛ اما باید گفت موارد دیگری نیز حائز اهمیت هستند. برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به همراه پروتئین سبب رشد عضلانی می‌شود.

چگونه در حالی که وزن کم می‌کنیم عضله سازی داشته باشیم؟ با دنبال کردن توصیه‌های زیر و عمل به آن‌ها می‌توانید در طول کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ و حتی به آن اضافه کنید.

۱- در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید
برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می‌شود برای هر کیلو از وزن بدنتان ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین دریافت کنید. این پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم‌بندی شود. می‌توانید به هر کدام از وعده‌های غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین اضافه کنید. البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.

۲- به آرامی وزن کم کنید
با اینکه کاهش وزن سریع، بسیار وسوسه برانگیز است اما این کار تنها چربی را نمی‌سوزاند بلکه بافت عضلانی نیز قربانی این کاهش وزن می‌شود. در یک تحقیق روی چاقی، نشان داده شد افرادی که برنامه غذایی فوق‌العاده کم‌کالری را دنبال می‌کنند، ۱۸ درصد کاهش وزنشان از عضلات است. به همین دلیل باید سعی کنید در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید. با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز از برنامه همیشگی‌تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش).

۳- حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید
بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تنها فعالیت هوازی خود را افزایش می‌دهند. این کار می‌تواند مفید باشد، اما نه اگر جایگزین ورزش‌های قدرتی شود. در یک تحقیق روی ۱۰۵۰۰ فرد بزرگسال نشان داده شد آنهایی که در طول یک دوره‌ی ۱۲ ساله ورزش‌های قدرتی انجام می‌دادند در مقایسه با کسانی که همین مدت را مشغول ورزش‌های هوازی بودند، چربی شکمی کمتری اضافه کردند. برای اینکه عضلات فعلی خود را حفظ کنید، باید حداقل هفته‌ای دو مرتبه تمرین قدرتی انجام دهید. اگر می‌خواهید به حجم عضلانی خود اضافه کنید، باید این مقدار را به سه مرتبه یا بیشتر افزایش دهید. ابتدا سعی کنید خود را با این نوع ورزش‌ها سازگار کنید و سپس به فکر اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روتین روزانه خود باشید.

۴- ورزش هوازی خود را کوتاه کنید
اگر می‌خواهید در طول ورزش‌های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و به افزایش عضلات خود نیز کمک کنید بهترین انتخاب، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل است. چنین ورزش‌هایی در حالی که چربی می‌سوزانند باعث افزایش عضله نیز می‌شوند. اما وقتی مدت زمان ورزش هوازی بالا می‌رود و شدت آن کم می‌شود، احتمال سوزانده شدن چربی و عضله با هم بالا می‌روند.

۵- به عضلات خود استراحت دهید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند هرچه بیشتر ورزش کنند بهتر است. این موضوع در مورد افزایش حجم عضلانی صحیح نیست. عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند. با اینکه مدت زمان استراحت، از یک فرد به فرد دیگر و از یک ورزش به ورزش دیگر متفاوت است، اما توصیه می‌شود برای ورزش‌های قدرتی یک تا دو روز به عضلاتتان فرصت استراحت دهید. بنابراین اگر برای مثال شنبه روی پایین‌تنه کار کرده‌اید، حداقل تا دوشنبه منتظر بمانید تا دوباره روی پایین‌تنه کار کنید. می‌توانید آن یک روز فاصله را به کار روی بالا‌تنه بپردازید. همچنین هر هفته یک یا دو روز را به طور کامل استراحت کنید.

۶- صبور باشید
این مورد شاید دشوارترین توصیه در این لیست باشد، اما به خاطر سپردن آن بسیار مهم است. مخصوصا زمانی که در فرآیند برنامه چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی قرار دارید. به این خاطر که شاید در ابتدای کار شاهد پیشرفت‌های خوبی باشید، اما به صورت طبیعی با گذشت زمان این پیشرفت‌ها کمتر می‌شوند. همینطور که ورزیده‌تر و لاغرتر می‌شوید، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دشوارتر می‌شود. بدن انسان دقیقا به همین شکل عمل می‌کند: هرچه چربی اضافی که باید بسوزانیم بیشتر باشد، کاهش وزن ساده‌تر می‌شود. هرچه عضله بیشتری نیاز داشته باشیم، اضافه کردن عضله ساده‌تر است. همینطور که به هدفتان نزدیکتر می‌شوید باید انتظار داشته باشید که تغییرات محدودتری در مقدار چربی و عضلات خود ببینید.

چه کارهایی به جای عضله‌سازی، باعث عضله‌سوزی می‌شوند؟
کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می‌سوزانید کالری کمتری دریافت کنید. اما اگر در مورد اجرای این برنامه، هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از فایده به خودتان ضرر برسانید. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن، ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است. بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می‌خواهید ماشین کالری سوزی بدن همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش کار بپرهیزید.

۱- بیش از حد کالری‌ها را محدود نکنید
دریافت کالری کمتر از مقداری که بدن برای سوخت و ساز پایه (حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضا استفاده می‌کند) به آن نیاز دارد بدن را به حالت قحطی می‌برد. حالتی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می‌شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است. یعنی می‌خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه به اندازه انرژی در اختیار دارید. وقتی به اندازه کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های ذخیره شده‌ی موجود در عضلات دریافت می‌کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید، بستگی به وزن دارد اما هیچ کس نباید هرگز برنامه کمتر از ۱۰۰۰ کالری را دنبال کند. برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می‌شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کم کنید به طوری که نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزش کردن باشد.

۲- از وزنه استفاده کنید
برای تثبیت عضلات، بدن به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی‌کنید، بدن هم درگیر ساخت عضله نمی‌شود. اگر برنامه‌ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش‌های قدرتی هم انجام نمی‌دهید عضله اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در پژوهش گسترده‌ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰٫۵۰۰ فرد انجام داد؛ مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می‌کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می‌دهند، چربی‌های شکمی می‌سوزانند. برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش‌های هوازی با شدت بالا انجام دهید.

۳- بعد از ورزش چیزی بخورید
سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه‌ی وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدن ریکاوری نکند بالا می‌رود و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیدند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می‌دهید. هرچه فاصله غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی‌تر شود مقدار تاثیرگذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می‌شود. اگر با شدت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت مانند شیک‌های پروتئین یا ماست یونانی استفاده کنید.

۴- بیش از حد ورزش هوازی انجام ندهید
فکر می‌کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش‌های هوازی از بهترین راه‌های سوزاندن کالری و چربی‌هاست؟ در واقع این فکر درست نیست. برخلاف ورزش‌های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می‌کنند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و سبب ساخت عضله نمی‌شوند. در واقع انجام بیش از حد ورزش هوازی سبب سوزاندن عضله می‌شود. برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه‌ریزی کنید تا ورزش‌های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. یک تا دو مرتبه در هفته نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید.

۵- به اندازه بخوابید
برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون‌هایتان عملکرد مناسبی ندارند. سطح چربی خون بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به شکل چربی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این چون بدن خسته است به خوبی ورزش نمی‌کنید. یعنی عضله سازی خوبی ندارید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید.

آیا می‌توان در طول کاهش وزن عضله سازی کرد؟
متاسفانه در بیشتر مواقعی که افراد وزن کم می‌کنند، میزان بافت عضلانی‌شان هنگام رسیدن به وزن ایده‌آل نسبت به زمانی که رژیم را تازه شروع کرده بودند، کمتر است. حتی برخی ممکن است متوجه شوند که درصد چربی بدنشان نیز افزایش یافته. زیرا وقتی هر روز کمتر از آنچه می‌سوزانید کالری دریافت ‌کنید، در واقع به بدنتان می‌گویید سلامت عضله را در خطر بیاندازد. پیروی از یک برنامه غذایی کم‌کالری، پیام رسانی داخل سلولی را کاهش می‌دهد. وقتی رژیم هستید ممکن است بافت عضلانی، کمتر به پروتئینی که می‎خورید حساس باشد. در نتیجه عضلات کمتر به جذب آمینو اسیدها (در پروتئین) که در جریان خون معلقند می‌پردازند. متاسفانه، سلول‌های عضلات هر روز به صورت طبیعی پروتئین آزاد می‌کنند. بنابراین وقتی پروتئین‌های جدید خود را نشان نمی‌دهند، گاهی حجم زیادی از عضلاتتان را از دست می‌دهید. از آنجا که عضلات، بزرگ‌ترین تعیین کننده نرخ سوخت و ساز بدن هستند؛ از دست دادن بافت عضلانی در طول رژیم نشان می‌دهد که چرا افراد پس از رسیدن به وزن مناسب، مدت زمان زیادی موفق به حفظ آن نمی‌شوند و سوخت و سازشان کاهش می‌یابد.

در برنامه غذایی خود برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز ۰٫۸ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است. یعنی چیزی حدود روزانه ۴۶ گرم برای خانم‌ها و ۵۶ گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می‌تواند متفاوت باشد. اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بدنتان از یک فرد معمولی پروتئین بیشتری می‌خواهد تا بتواند عضلاتی که در طول ورزش شکسته شده‌اند را ترمیم کند و بافت عضلانی جدیدی بسازد. یک وزنه‌بردار معمولی به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلو از وزنش نیاز دارد و این مقدار برای یک بدنساز حرفه‌ای ۱٫۵ گرم برای هر کیلو است.