در فرهنگ کار و مشاغل امروزی، خیلی ها باید هر چند وقت یکبار برای یک جمع سخنرانی کنند. این اتفاق برای دانشجویان هم مساله متداولی است؛ ولی بیشتر اوقات برای کسانی که در یک دفتر یا سازمان اداری مشغولند پیش می آید.

مساله اینجاست که یک سخنرانی به ظاهر ساده معمولا می تواند استرس و اضطراب زیادی ایجاد کند! جالب است بدانید که این احساس استرس، واکنش طبیعی بدن ما نسبت به احساس فشار صحبت کردن در مقابل جمع است و به این خاطر اتفاق می افتد که ما اغلب اوقات سعی می کنیم دیگران را تحت تاثیر قرار بدهیم و همین مساله می تواند باعث مضطرب شدن ما بشود.

دلایل زیادی وجود دارند که باعث می شود موقع سخنرانی کردن استرس بگیرید، به عنوان مثال:

- شما نگران اشتباه کردن یا تپق زدنتان موقع حرف زدن هستید.
- نگرانید که مبادا وقت کافی نداشته باشید و نتوانید همه چیز را تمام و کمال بیان کنید.
- نگران نحوه واکنش افراد هستید. پیش خودتان فکر می کنید که آیا چیزهایی که می گویید به اندازه کافی برای آنها جالب و جذاب هست یا نه؟
- ممکن است این اولین سخنرانی شما نباشد ولی چون دنباله همان سخنرانی های قبلی تان است شما را نگران و مضطرب کند.
واقعا مهم نیست که چرا و به چه دلیل موقع سخنرانی کردن استرس می گیرید، مساله مهم این است که برای غلبه برای این احساس چه کارهایی باید بکنید؟

اما قبل از اینکه سراغ نکات مفید در این زمینه برویم، اجازه بدهید به مواردی اشاره کنیم که باید موقع سخنرانی کردن به یاد داشته باشید. این موارد شامل نکات زیر می شوند:

1- ارائه ها و سخنرانی ها معمولا 5 دقیقه و حداکثر 20 دقیقه طول می کشند به جز چند مورد استثنا. پس آرام بودن و استرس نداشتن برای حداکثر 20 دقیقه نباید کار خیلی سختی باشد.

2- معمولا سخنرانی ها ساختار مشخصی دارند که شامل مقدمه، موضوع اصلی و نتیجه گیری می شود. بنابراین با اینکه ممکن است صحبت کردن در مقابل جمعی که شما و سخنرانی تان را قضاوت می کنند سخت باشد؛ اما این تقسیم بندی کار شما را راحت تر می کند.

3- لازم نیست نگران فراموش کردن نکاتی باشید که میخواهید بیانشان کنید. اگر سرفصل مطالب را بدانید و یادداشت های خوبی هم آماده داشته باشید می توانید همه چیز را به خاطر بسپارید.

پس اگر به خودمان یادآوری کنیم که با این سخنرانی دنیا به پایان نمی رسد و حتی اگر ارائه ما مطابق برنامه پیش نرود و در آن موفق نباشیم باز هم آسمان به زمین نمی آید، می توانیم بدون استرس و اضطراب سخنرانی مان را به پایان برسانیم.

علاوه بر موارد بالا، ما نکاتی هم به شما یاد می دهیم که کمک می کنند بر استرستان موقع سخنرانی کردن غلبه کنید و آن را با موفقیت به پایان برسانید.

نکاتی درباره نحوه غلبه بر استرس هنگام سخنرانی:
لازم به یادآوری است که همه نکات ذکر شده در زیر، برای شما قابل استفاده نیستند. علاوه بر این، ممکن است نتوانید همه آنها را را اجرا کنید (حتی اگر برای شما قابل استفاده باشند)؛ ولی سعی کنید تا جایی که می توانید آنها را به کار بگیرید و مطمئن باشید که این موارد به شما کمک می کنند تا قبل از سخنرانی آرام شوید.

در ضمن نکاتی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، مواردی هستند که تجربه نشان داده مفید واقع می شوند. خود من به شخصه از اکثر این تکنیک ها استفاده کرده ام و به نظرم مفید هستند.

1- برای ارائه یا سخنرانی تان ساختاری قوی بسازید
اولین کاری که باید انجام بدهید این است که مطمئن شوید سخنرانی خوبی آماده کرده اید. نباید هیچ شکافی در محتوای سخنرانی شما وجود داشته باشد چون باعث می شود حضار علاقه شان را نسبت به حرف های شما از دست بدهند و حوصله شان سر برود. داشتن یک ارائه ساختار یافته و خوب به شما اعتماد به نفس می دهد، چون دقیقا می دانید که قرار است از کجا به کجا برسید.

برای سخنرانی تان می توانید به چیزهایی که قرار است بگویید یک قوس داستانی بدهید. این قوس می تواند ترتیب زمانی وقایع مختلف تا رسیدن به نتیجه دلخواهتان باشد یا تحلیلی موضوعی از چیزی باشد که قرار است در سخنرانی تان ارائه بدهید.

2- مهمترین قسمت های سخنرانی تان را مشخص کنید
این نکته یکی از مواردیست که اغلب افراد یا از آن مطلع نیستند و یا به سادگی از آن چشم پوشی می کنند. بعد از اینکه ساختار خوب و مناسبی برای سخنرانی تان ایجاد کردید، باید نکات مهم و کلیدی سخنرانی تان را مشخص کنید. این نکات شامل مواردی می شوند که می خواهید مخاطبتان آنها را به عنوان نکات اصلی به خاطر بسپارند.

شناسایی این نکات و موارد کلیدی به شما کمک می کند تا چیزهایی که قرار است بگویید را برنامه ریزی کنید. علاوه بر این، این کار به شما کمک می کند که موقع مکث، استفاده از حرکات دست یا حتی صداهای مختلف، به آن نکات اشاره کنید. این نکات باید به طور مستقل و جداگانه بررسی و در نهایت به نتیجه گیری شما منجر شوند.

3- به نحوه شروع سخنرانی تان فکر کنید
حالا که برای سخنرانی تان ساختار مناسبی تعیین کرده اید و نکات مهم آن را هم مشخص کرده اید، وقت آن رسیده که درباره نحوه ارائه سخنرانی تان فکر کنید.

اولین قدم در این فرآیند این است که سخنرانی تان را با یک پایه قوی شروع کنید! به این فکر کنید که میخواهید چطور آن را شروع کنید؟ از جمله ایده های خوبی که می توانید از آنها برای شروع سخنرانی تان استفاده کنید تعریف کردن یک داستان یا استفاده از یک نقل قول و جمله جالب و یا گفتن یک آمار جالب توجه است که می توانند بلافاصله توجه مخاطبتان را جلب کنند.

راه دیگر، شروع سخنرانی با یک منبع فرهنگی است؛ مثلا به یک فیلم یا شخصیت معروف یک برنامه تلویزیونی فکر کنید و از چیزهای جالبی که درباره آنها وجود دارد و به سخنرانی شما هم مربوط می شود حرف بزنید.

روش های مختلفی برای شروع یک سخنرانی وجود دارد، اما شما باید به چیزی که بیشتر از همه توجه مخاطبتان را جلب می کند فکر کنید. اگر بتوانید در همان ابتدا مخاطب را جذب کنید، او ترغیب می شود که بقیه حرفهایتان را هم بشنود.

4- در یک اتاق خالی، با صدای بلند تمرین کنید
بعد از اینکه نحوه شروع سخنرانی و نکات کلیدی آن را مشخص کردید، آماده تمرین کردن هستید! یکی از بهترین راه های تمرین این است که در یک اتاق خالی با صدای بلند حرف بزنید. این کار به شما کمک می کند تا صدایتان را در یک فضای خالی بشنوید و برخی چیزها مثل اینکه خیلی تند یا خیلی کند حرف می زنید را بفهمید.

تصور کنید که جلوی تماشاگران زیادی ایستاده اید و درست همانطور که قرار است در روز سخنرانی حرف بزنید، با خودتان تمرین کنید. این کار همچنین به شما کمک می کند تا ریتم خودتان را هم پیدا کنید. چند دقیقه در یک اتاق خالی صحبت کنید و توجه کنید که در یک دقیقه چند کلمه ادا می کنید.

اگر احساس کردید خیلی تند حرف میزنید، تمرین کنید که ریتم صحبت کردنتان را کندتر کنید، چون اگر خیلی سریع صحبت کنید مخاطبتان نمی فهمد که شما چه می گویید. تمرین کردن در یک اتاق خالی بسیار عالیست، چون لازم نیست نگران قضاوت کردن دیگران باشید. علاوه بر این شما این فرصت را دارید که حداقل چند بار از ابتدا تا انتها متن سخنرانی تان را مرور و تمرین کنید.

5- در ذهنتان لیستی از مواردی که باعث می شود احساس آرامش و اعتماد به نفس داشته باشید تهیه کنید
شما هر چقدر هم که تمرین کنید، ممکن است باز هم موقع سخنرانی مضطرب شوید و استرس بگیرید. پس بعد از تمرین کردن نوبت تقویت اعتماد به نفستان می شود! شما باید به اندازه کافی اعتماد به نفس داشته باشید تا بتوانید سخنرانی تان را بدون استرس و اضطراب جلو ببرید.

این کار را می توانید با گوش دادن به موسیقی، نفس عمق کشیدن قبل از سخنرانی یا حتی تکرار مانتراهای مورد علاقه تان قبل از سخنرانی انجام بدهید.

6- نکات مهم سخنرانی تان را دوباره مرور کنید
شاید این نکته بی اهمیت به نظر برسد، ولی حتی وقتی مطمئن هستید که همه چیز را به خوبی در خاطر دارید باز هم ممکن است موارد مهم را فراموش کنید. حتی اگر کاملا آماده هستید، یکبار دیگر مطالب مهمی که قرار است در سخنرانی تان بگویید را با خودتان مرور کنید. فقط یکبار از روی نکات مهم روخوانی کنید تا نسبت به ارائه و سخنرانی تان اطمینان بیشتری پیدا کنید.

علاوه بر این یادتان باشد که این کار فقط برای یادآوری نکات مهم نیست، بلکه باعث می شود ذهن شما با مرور کردن نکات اصلی تازه سازی شود. تجربه شخصی من نشان می دهد که مرور کردن مطالب می تواند اطمینان بیشتری موقع سخنرانی به ما بدهد و استرس را از بین ببرد.

7- سعی کنید قبل از رفتن روی سن، آرام شوید و نفس عمیق بکشید
قبل از اینکه روی صحنه بروید حتما باید آرام شوید. اگر استرس داشته باشید احتمال اینکه اشتباه کنید یا حتی مقدمه سخنرانی تان را فراموش کنید خیلی زیاد است. این اتفاق ممکن است باعث وقوع یک فاجعه جلوی حضار شود و همه چیز را خراب کند!

برای اینکه احساس آرامش کنید، قبل از رفتن روی سن و حتی هنگام سخنرانی کردن نفس عمیق بکشید. اگر کارهای دیگری هم هست به شما آرامش می دهند آنها را انجام بدهید. 

8- وقتی روی سن هستید لبخند بزنید
وقتی روی صحنه سخنرانی استرس می گیرید و مضطرب می شوید، خودتان ممکن است آن را نبینید ولی بقیه از روی حالات چهره تان متوجه این مساله می شوند. یکی از راه های دور زدن این مسئله این است که وقتی روی سن هستید به مخاطبینتان لبخند بزنید.

9- ارتباط چشمی تان با مخاطب را حفظ کنید
موقع سخنرانی حتما باید تماس چشمی تان با مخاطب را حفظ کنید. نباید به پایین یا به اطراف نگاه کنید، چون در اینصورت به نظر می رسد که از گفته هایتان مطمئن نیستید! علاوه بر این یادتان باشد که نباید برای مدت طولانی به چشمهای یک فرد خیره شوید. نگاه کردن طولانی مدت و خیره شدن مداوم به یک فرد احساس ناخوشایندی در او ایجاد می کند و شما نمی خواهید چنین حسی به مخاطبانتان بدهید.

گاهی اوقات هم ممکن است سالن سخنرانی طوری باشد که نتوانید همه را ببینید. ولی یادتان باشد که در چنین شرایطی مخاطب شما نمی داند که شما نمی توانید او را ببینید (چون آنها شما را می بینند).

در این شرایط مهم است که وانمود کنید در حال برقراری ارتباط چشمی با حضار هستید. در خلال سخنرانی تان به جای جای سالن نگاه کنید ولی در عین حال حواستان باشد که ر چند وقت یک بار استراحت کنید و به صفحه مانیتور و اسلایدهایتان هم نگاهی بیندازید.

10-موقع سخنرانی از مکث کردن نترسید
گاهی اوقات ممکن است موقع ارائه یا سخنرانی، فراموش کنید که می خواستید چه بگویید یا نیاز دارید تا درباره بقیه حرفهایتان کمی فکر کنید. هیچ اشکالی ندارد. از اینکه در چنین لحظاتی کمی مکث کنید نترسید.

ممکن است به نظر برسد که مکث کردن حین سخنرانی باعث مضطرب شدن شما می شود؛ اما عکس این مساله هم صادق است. در چنین مواقعی مخاطبین شما تصور می کنند که شما به خودتان برای جمع کردن افکارتان و به آنها برای تحلیل صحبت هایتان این فرصت را داده اید. اما یادتان باشد که بیشتر از 5 ثانیه مکث نکنید! بدیهی است که نباید وقفه زیادی در سخنرانی تان ایجاد کنید.

11-روی سن زیاد حرکت نکنید
اگر مثل من موقع سخنرانی کردن استرس می گیرید، پس احتمالا با یک جا بی حرکت ماندن هم مشکل دارید! اشکالی ندارد که موقع سخنرانی کردن حرکت کنید، ولی به اندازه این کار را انجام بدهید و خیلی جابجا نشوید. حواستان به حرکاتی که می کنید باشد.