بی خوابی یکی از مهم‌ترین انواع اختلالات خواب (Sleep disorder) بشمار می‌آید. به طور کلی خواب یک پدیده طبیعی است كه از نیازهای فیزیولوژیک انسان شناخته شده است. اختلالات خواب به مشکلاتی گفته می‌شود که در آن‌ها افراد نمی‌توانند برای مدتی خوب بخوابند و این موضوع می‌تواند تاثیرات منفی بسیاری بر روند زندگی سالم هر فرد بگذارد. شرایط محیطی و درونی بسیاری می‌تواند منجر به بی خوابی شود. این بیماری در جوامع امروزی به سرعت در حال گسترش می باشد و اغلب افراد گاهاً برای خوابیدن دچار مشکل می‌‌شوند. هنگامی که این بی خوابی ها شدت یافته و به موضوعی همیشگی تبدیل شود می‌تواند زندگی فرد را دچار اختلال نماید. در بسیاری از موارد این اختلال به دلیل رعایت نکردن مواردی است که فرد می‌تواند به راحتی با اصلاح سبک زندگی مشکل خود را اصلاح کند. آگاهی داشتن از عوامل موثر در ایجاد این اختلال، علائم و عوارض آن می‌تواند به افراد برای پیشگیری یا بهبود شرایط زندگی کمک کند. در این مقاله تلاش شده با آگاهی رسانی درباره بیماری بی خوابی، ضرورت مراقبت لازم برای جلوگیری از ایجاد آن و راهنمایی جامعی درباره روش های تشخیص و درمان آن به مردم داده شود تا بتوانند زندگی سالم و بهتری داشته باشند.

علت بی خوابی:

دلایل زیادی وجود دارد که چرا نمی‌توان خوابید. این مسائل می‌توانند به زندگی شخصی شما مربوط شوند، مانند استرس در مورد کار یا خانواده یا می‌توانند کاملاً پزشکی باشند، مانند درد شدیدی که از بین نمی‌رود.

مطالعات نشان می‌دهد تحرک روزانه و تحریک بدن نقش مؤثری در بی خوابی دارد. همچنین استرس‌های روزانه مانند اینکه ذهن شما از استرسی به استرس دیگر سوق پیدا می‌کند و عملکرد مغز را بالا می‌برد همین امر شما را ساعت‌ها بیدار نگه می‌دارد. درست زمانی که چشمهایتان را می‌بندید و هزاران فکر در ذهنتان می‌گذرد و دائم از این فکر به فکر دیگری می‌روید.

برخی از دلایل پزشکی و غیر پزشکی بیخوابی عبارتند از:

استرس یا فشار: اساساً، هنگام تلاش برای خوابیدن، استرس باعث می‌شود مغز شما بیش از حد کار کند. استرس به دلیل فکرهای زیاد و مخدوش و مشوش مانع از به خواب رفتن مغز می‌شود.

افسردگی:  مطالعات نشان می‌دهد که در صورت بروز مداوم بی خوابی، شما سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی می‌شوید. رابطه بین بی خوابی و افسردگی بسیار پیچیده‌است، اما پزشکان دریافته اند که بی خوابی اغلب درست قبل از اینکه بیماران دچار افسردگی شوند، وجود دارد. در تحقیقی مشخص شده‌است که بیش از ۸۰ درصد بیمارانی که از نوعی بی خوابی رنج می‌برند، دارای اختلال خلقی مانند اضطراب یا افسردگی هستند.

درد مزمن: درد، زمان خواب را تشخیص نمی‌دهد، هر زمان که بخواهد به سراغتان می‌آید و خواب را از چشمان شما می‌رباید. یک مطالعه در مورد خواب نشان داد که فقط ۳۶ درصد از افراد مبتلا به درد مزمن می‌توانند خواب راحتی داشته باشند. در مقابل کسانی که ازآرتروز، ریفلاکس معده، ناراحتی مفصلی و غیره رنج می‌برند هر شب حداقل ۴۵ دقیقه از زمان خوابشان را به علت درد از دست می‌دهند.

بیماری مزمن: نه تنها درد مزمن ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز و رفلاکس معده سبب بیخوابی می‌شود، بلکه بیماری‌های شدید مانند سرطان یا آلزایمر نیز می‌توانند شما را ساعت‌ها بیدار نگه دارند. مطالعه ای روی بیش از ۵ هزار بیمار مبتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن نشان داد که بیش از ۳۰ درصد بیماران به دلیل بیماری به ندرت خواب خوبی دارند.

اثرات جانبی دارو: اگرچه ممکن است در نهایت برای درمان بی خوابی برای شما دارو تجویز شود، اما عجیب این که داروهایی وجود دارند که سبب بی خوابی می‌شوند داروهایی مانند: داروهای ضد افسردگی، استاتین‌ها (برای کلسترول)، بتا بلاکرها

بسیاری از این داروها حاوی کافئین هستند و موجب اختلال خواب می‌شوند.

علائم بی خوابی؛ آیا دچار بی‌خوابی هستید؟

شما دچار بی‌خوابی هستید، اگر به‌طورمرتب:

• 1. در به‌خواب‌رفتن مشکل دارید،
• 2. در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید،
• 3. هنگام شب، بیدار در جای خود دراز می‌کشید،
• 4. زود از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره به خواب بروید،
• 5. پس از بیدارشدن بازهم احساس خستگی می‌کنید،
• 6. در طول روز، با اینکه خسته هستید، به‌سختی می‌توانید چرت بزنید،
• 7. در طول روز خسته و کج‌خلق هستید،
• 8. در طول روز به‌دلیل خستگی، به‌سختی می‌توانید روی چیزی تمرکز کنید.

  • 
    عادات خواب:
    عادات خواب خوب، که به آن بهداشت خواب نیز می‌گویند به شما کمک کند خواب شب خوبی داشته باشید. در این مورد باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

    ساعت منظم خواب:
     سعی کنید هر شب در یک زمان خاص به خواب بروید و هر روز صبح نیز دریک زمان بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا ممکن است خواب شب شما را بر هم بزند.

    اجتناب از تلفن همراه قبل از خواب: 
    اجتناب از استفاده طولانی مدت از تلفن همراه یا کتاب الکترونیکی‌ قبل از خواب، زیرا می‌تواند خوابیدن را سخت تر کند.

    اجتناب از مصرف کافئین: 
    از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات آخر روز اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند از خواب رفتن شما جلوگیری کنند. الکل می‌تواند موجب بیداری شما در شب شده و بر کیفیت خواب شما نیز تاثیر می‌گذارد.

    ورزش منظم: 
    به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید که در زمان نزدیک به خواب ورزش نکنید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و به خواب رفتن شما سخت شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید.

    اجتناب از غذای سنگین: 
    سعی کنید در ساعات آخرروز غذای سنگین نخورید. یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به شما در خواب کمک کند.

    اتاق خواب راحت:

  •  اتاق خواب خود را به مکان راحتی تبدیل کنید. مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک، آرام و نه خیلی گرم و یا خیلی سرد است.

    ریلکسیشن یا آرام سازی قبل از خواب: 
    از یک روش برای آرام کردن خود قبل از خواب کمک بگیرید. مثلا یک کتاب بخوانید، به موسیقی گوش کنید یا حمام ببرید.

    عدم استفاده‌ی دیگر از بستر خواب:
     اجتناب از استفاده از بستر خود برای هر چیزی غیر از خواب یا رابطه جنسی؛ مثلا هیچ‌گاه در تخت خواب غذا نخورید.

    انجام کارهای غیر محرک قبل از خواب: 
    اگر نمی‌توانید بخوابید و خواب آلود هستید، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کاری انجام دهید که بیش از حد تحریک نشوید تا اینکه احساس خواب آلودگی کنید.

    زمان ایده آل خواب چند ساعت است؟

    برای بعضی از افراد شش تا هفت ساعت خواب در شبانه روزکفایت می کند ، در حالی که برخی نیز برای شادابی به نه یا ده ساعت خواب و حتی بیش از ان نیاز دارند. در هر صورت حدود هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روزمطلوب گزارش شده است. البته هستند کسانی که با داشتن تنها پنج ساعت یا کمتر خواب می توانند بهترین عملکرد را داشته باشند.

    بعضی از افراد برای چرت زدن به آرامش و تاریکی احتیاج دارند ، در حالی که برخی ترجیح می دهند هنگام خواب صدای سفید یا صدای زمزمه شهری در پس زمینه باشد.