چگونه ورزش در آینده هنگام سالمندی از سلامتی محافظت می کند؟

تحقیقات جدید نشان می دهد بزرگسالان مسن که به طور منظم ورزش می کنند می توانند کارهای روزمره را راحت تر انجام دهند و مستقل تر باشند.

شنا در آب روشی مناسب برای پایداری در سنین بالاتر است.

براساس اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، عدم فعالیت بدنی هر ساله باعث مرگ و میر ۳.۲ میلیون نفر در سراسر جهان می شود.

دلیل کاهش سطح فعالیت های بدنی ممکن است تا حدی به مناطق پر رفت و آمد ، آلودگی و کمبود پارک و امکانات مربوط باشد.

برای بزرگسالان در سن ۶۵ سال و بالاتر ، متخصصان فعالیت بدنی را ترکیبی از کارهای روزمره مانند وظایف کاری (در صورت وجود) ، حمل و نقل ، کار و ورزش هایی که در اوقات فراغت از قبیل پیاده روی ، شنا و باغبانی انجام می دهند تعریف می کنند.

WHO (سازمان بهداشت جهانی) توصیه می کند که افراد مسن در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید داشته باشند. آنها همچنین باید دو بار در هفته فعالیت هایی را با هدف تقویت ماهیچه های خود انجام دهند.

بزرگسالان مسن که مشکل تحرک دارند نیز باید سه روز بیشتر در هفته انجام دهند تا تعادل را در سه یا چند روز تقویت کنند.

پیروی از این تمرین روزمره عملکردهای قلبی و تنفسی و عضلانی را بهبود می بخشد و به کاهش خطر افسردگی و کاهش شناختی کمک می کند.

ترویج استقلال و ارزش خود

محققان MedUni Vienna در اتریش به تازگی مطالعه جدیدی را انجام داده اند ، که توماس دورنر ، رئیس انجمن بهداشت عمومی اتریش و ریچارد کروینا ، رئیس گروه طب فیزیکی ، توانبخشی و پزشکی حرفه ای در MedUni وین آن را رهبری کردند.

حدود ۳،۳۰۰ نفر در سن ۶۵ سال و بالاتر از اتریش داوطلب شرکت در این مطالعه شدند.

دورنر و همکاران توضیح می دهند که متخصصان تمایل دارند فعالیتهای روزمره را به دوقسمت  "فعالیتهای زندگی روزمره" (ADL) مانند برخاستن ، غذا خوردن و آشامیدن و "فعالیتهای ابزاری برای زندگی روزمره" (IADLs) مانند رفتن به خشکشویی، کارهای اداری و خانه تقسیم کنند.

نتایج این تحقیق نشان داد افرادی که در پیری ورزش می کنند مستقل تر هستند و می توانند فعالیت های روزمره را راحت تر انجام دهند.

Dorner می گوید: "افرادی که هر هفته ورزش های توصیه شده را انجام می دهند ، سه برابر بیشتر از دیگر افراد قادر به مدیریت ADL ها (فعالیت های روزمره زندگی) هستند و دو برابر احتمال بیشتری برای انجام IADL ها (فعالیتهای ابزاری برای زندگی روزمره (دارند".

علاوه بر ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​، بزرگسالان مسن باید هر هفته دو بار تمرینات تقویت عضله مانند اسکوات با صندلی را نیز انجام دهند.

جناب دورنر بیشتر توضیح می دهد:

تقریباً ۱۰ تمرین برای گروه های بزرگ عضلانی بدن توصیه می شود ، هر تمرین در ابتدا یک بار انجام می شود ، به تدریج به دو یا سه بار افزایش می یابد ، هر تمرین را آنقدر شدید انجام باید داد که بتوان آن را تا ۱۲ یا ۱۵ بار تکرار کرد ، اما بیشتر از این حد مضر خواهد بود.

در میان شرکت کنندگان در این مطالعه ، فقط حدود یک سوم اظهار داشتند که هر هفته تمرینات قدرتی توصیه شده را انجام می دهند. محققان تخمین می زنند که این حد همان حدی است که در سراسر اروپا رخ می دهد و حدود یک سوم مردم اروپا تمرین های لازم را انجام می دهند.

مزایای اضافی ورزش کردن در پیری

براساس WHO ، بزرگسالان مسن که به طور منظم ورزش می کنند ، کمتر دچار فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت می شوند. آنها همچنین میزان مرگ و میر ناشی از علل پایین ، سطح بالاتری از آمادگی قلبی و تنفسی و همچنین توده بدنی سالم تری دارند.

آنها همچنین عملکرد شناختی بهتری دارند و احتمال افتادن بر زمین آنها نیز کمتر است. این مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که به فعالیت بدنی مشغول هستند ، استقلال بیشتری به دست می آورند و از عزت نفس بیشتری برخوردار هستند.

این مزایا یک واکنش زنجیره ای مثبت ایجاد می کند ، زیرا بزرگترها به حمایت کمتری احتیاج دارند و بنابراین کمتر به دیگران نیاز خواهند داشت.

کروینا می گوید: "من هنوز در تعجم که چطور با وجود مزایای اثبات شده ورزش، افراد زیادی همچنان به فعالیت بدنی بسیار کمی ادامه می دهند.

"افراد در هر سنی باید فعال تر باشند ، به طوری که برای مدت طولانی سالم و مستقل بمانند و خودکفا بمانند. فقط یک کار وجود دارد که می توانیم انجام دهیم: به تلاش خود ادامه دهیم تا به آگاهی بیشتر مردم ادامه دهیم!"

ریچارد کروینا